CUBO DE CLARITY — GUÍA DE EJERCICIOS
Un espacio breve para poner en palabras lo que traes encima y soltarlo.
Estos ejercicios están pensados para acompañarte dentro de Cubo de Clarity.
No necesitas escribir bien, encontrar las palabras perfectas ni llegar a una conclusión.
La idea es sencilla:
Respira→Escribe→Elige→Suelta
0. Antes de empezar — Haz una pausa
Antes de escribir, detente unos segundos.
Paso 1
Suelta los hombros y deja que tu cuerpo se acomode. Trata de bajar un poco esa tensión.
Paso 2
Haz una respiración un poco más lenta y profunda de lo habitual, a tu ritmo para tranquilizarte.
Paso 3
Pregúntate simplemente:
¿Qué traigo encima en este momento?
No intentes responder todavía.
Solo reconoce que estás aquí e intuye la forma que quieres soltar, y comienza a escribir.
1. Pensamientos — Saca el ruido de la cabeza
Cuando lo que traes encima está principalmente en tu mente, utiliza Pensamientos.
Paso 1 Empieza por lo que aparece
Escribe aquello que está dando vueltas en tu cabeza ahora mismo.
Puede ser:
- algo que ocurrió
- algo que tienes pendiente
- una preocupación
- una conversación
- una decisión
- algo que no puedes dejar de pensar
- varias cosas al mismo tiempo
No ordenes las ideas. Escríbelas como aparecen.
Por ejemplo:
“No dejo de pensar en lo que pasó ayer.”
Paso 2 Si necesitas sacar más, continúa
No tienes que quedarte en una sola frase.
Puedes escribir varias líneas alrededor de ese pensamiento:
“No dejo de pensar en lo que pasó ayer. Sigo dándole vueltas a lo que dije y a lo que pudo haber pensado la otra persona. También me preocupa que vuelva a pasar.”
Deja que el pensamiento salga hasta donde necesites.
Paso 3 No lo resuelvas
No necesitas encontrar una respuesta ni analizar si tienes razón.
Este ejercicio no consiste en solucionar el pensamiento.
Consiste en sacarlo de tu cabeza y ponerlo afuera.
Paso 4 Suéltalo
Cuando hayas terminado, toca el cubo.
Mira cómo aquello que acabas de escribir se disuelve.
No tienes que guardarlo.
2. Sensaciones — Pon en palabras lo que notas en tu cuerpo
Cuando lo que más llama tu atención es algo físico, utiliza Sensaciones.
Paso 1 Haz una pausa
Antes de escribir, lleva durante unos segundos tu atención al cuerpo.
Sin cambiar nada, pregúntate:
¿Qué estoy notando en mi cuerpo ahora?
Paso 2 Localiza la sensación
Escribe dónde la percibes y cómo se siente.
Por ejemplo:
“Tengo la mandíbula tensa.”
“Siento presión en el pecho.”
“Tengo los hombros cargados.”
“Siento un nudo en el estómago.”
No necesitas explicar por qué está ahí.
Paso 3 Puedes quedarte en una frase o profundizar
Si con una frase es suficiente, déjalo ahí.
Si quieres continuar, escribe varias líneas alrededor de esa misma sensación:
“Tengo los hombros muy cargados. Los noto rígidos y pesados, como si llevara todo el día sosteniendo tensión ahí. Ahora mismo es lo que más noto en mi cuerpo.”
No tienes que buscar una solución ni conseguir que desaparezca.
Solo reconocerla, ponerla en palabras y dejarla salir.
Paso 4 Suéltala
Cuando hayas escrito lo que necesitabas expresar, toca el cubo.
Deja que la sensación escrita se vaya con él.
3. Emociones — Dale un nombre a la emoción
Cuando lo que necesitas expresar es principalmente una emoción, utiliza Emociones.
En lugar de preguntarte solamente “¿cómo estoy?”, prueba con:
¿Qué emoción está presente en mí en este momento?
Puede ser:
- tristeza
- frustración
- alegría
- miedo
- enojo
- culpa
- incertidumbre
- alivio
- soledad
- preocupación
No necesitas encontrar la palabra perfecta.
Paso 1 Nombra la emoción
Escribe la emoción que reconoces en este momento.
Por ejemplo:
“Frustración.”
Paso 2 Puedes dejarla en una palabra o desarrollarla
Si una palabra expresa lo que necesitas, es suficiente.
Pero si sientes que hay más por sacar, continúa escribiendo alrededor de esa emoción:
“Frustración. Me frustró que las cosas no salieran como esperaba. Llevo todo el día pensando en ello y siento que todavía me pesa.”
También puedes expresar más de una emoción:
“Estoy frustrado y también un poco triste. Creo que ambas cosas se mezclaron durante el día.”
No tienes que justificar la emoción ni encontrar una solución.
Solo reconocer qué emoción está presente y ponerla en palabras.
Paso 3 Suéltala
Cuando hayas escrito lo que necesitabas expresar, toca el cubo.
Mira cómo la emoción que acabas de poner en palabras se disuelve.
La reconociste. La expresaste. Ahora puedes soltarla.
4. Sin categoría — Cuando simplemente quieres soltar
No siempre vas a saber qué es lo que traes encima.
Y no necesitas saberlo.
Si no quieres elegir una categoría, simplemente:
Paso 1
Escribe lo que tengas encima.
Puede ser una palabra, una frase o varias líneas.
“Hoy ha sido demasiado.”
O:
“No sé exactamente qué me pasa. Solo necesitaba sacar todo esto de mi cabeza.”
Paso 2
No intentes clasificarlo.
No importa si es un pensamiento, una sensación, una emoción o una mezcla de todo.
Paso 3
Cuando termines, toca directamente el cubo.
No necesitas elegir nada más.
Escribir y soltar también es una forma válida de hacer el ritual.
Una misma práctica, diferentes caminos
No existe una forma correcta de hacerlo.
Puedes utilizar:
- Pensamientos cuando quieras sacar algo que está dando vueltas en tu mente.
- Sensaciones cuando quieras poner en palabras algo que estás notando en tu cuerpo.
- Emociones cuando quieras reconocer y expresar una emoción presente.
- Sin categoría cuando simplemente quieras escribir y soltar sin tener que definirlo.
En todos los casos, el camino termina en el mismo lugar:
Escribe → toca el cubo → suelta.
Para terminar
No necesitas revisar lo que escribiste.
No necesitas encontrar una solución.
No necesitas entenderlo todo.
Por un momento, simplemente lo sacaste de ti y lo entregaste al cubo.
Era carga; hoy es tierra fértil.
No es un sustituto de atención médica ni terapéutica.